Mantarların Protein İçeriği ve Vegan Beslenmedeki Yeri

"Eti bırakırsam proteini nereden alacağım?" Vegan mutfağın en eski sorusu ve mantar bu soruya en çok yanlış anlaşılan cevap. Kuru ağırlıkta protein oranı etkileyici görünür; tabağa konan taze mantarın yüzde doksanı sudur. Bu yazı iki sayıyı birbirinden ayırıyor, sonra mantarın vegan sofradaki gerçek gücünün nerede olduğunu söylüyor: protein cetvelinde değil, dokuda ve umamide.

Kuru ağırlık ile tabak aynı şey değil

Kalač'ın derlemesine göre mantar meyve gövdesinde kuru madde genellikle kilogramda yaklaşık 100 gramdır; kuru maddede protein 200-250, yağ 20-30, kül 80-120 g/kg aralığındadır ve türler arasında olduğu kadar tür içinde de büyük değişim görülür. Aynı derleme, eski verilere dayanan protein katkısı hesaplarının abartılmış göründüğünü ve biyoyararlanım bilgisinin sınırlı olduğunu belirtir (Kalač, 2013).

Bunu tabağa çevirelim: taze mantarın onda biri kuru maddeyse ve o kuru maddenin dörtte biri proteinse, 100 gram taze mantar yaklaşık 2-2,5 gram protein taşır. Bu bir oran hesabıdır, parti analizi değil. Eti bırakan biri için mantar bir protein kaynağı olarak planlanmaz; bu cümleyi yumuşatmıyoruz.

Türler arasında ne değişir

Reis ve arkadaşları en çok tüketilen kültür türlerini (beyaz ve kahverengi Agaricus, istiridye, King Oyster, shiitake, enoki) yan yana ölçtü. Shiitake protein dışındaki makro besinlerde, şekerlerde ve tokoferollerde en yüksek düzeyleri verdi; istiridye ve King Oyster en yüksek tekli doymamış yağ asidi içeriğine sahipti ve nem, kül, karbonhidrat, enerji değerleri birbirine yakındı. Aynı çalışma kültür ile yabani örneklerin farklı bileşim taşıdığını bildirir (Reis ve ark., 2012).

Tür tür protein yüzdesi vermiyoruz; kaynağın tablosuna satır satır eşleyemediğimiz sayıyı yayımlamıyoruz. Amino asit profili için de aynı kural geçer: sınırlayıcı amino asitlerin hangileri olduğu bu yazıda künyelenmiş bir çalışmaya dayanmıyor, sonuç aktarmıyoruz.

Mantarın vegan sofradaki gerçek gücü

Mantarlar düşük kalorili, düşük karbonhidratlı ve yağsızdır, kolesterol içermez; selenyum, potasyum, riboflavin, niasin, D vitamini, protein ve lif sağlar (Valverde ve ark., 2015). Ama eti tabaktan çıkaran biri için asıl değer bu listede değil.

Doku: King Oyster'ın kalın sapı dilimlenip kızartıldığında deniz tarağını, maitakenin yaprakları parçalanıp fırınlandığında kuzu etini andırır. "Et hissi" veren şey lif yapısıdır ve bu, protein cetvelinden bağımsızdır.

Umami: mantarın umami derinliği, et yemeklerinin ağızda bıraktığı doygunluğu mantar yemeğine taşır; dashi, stir-fry ve güveçte et ihtiyacını azaltan şey budur.

Tamamlayıcı: protein hesabını baklagil, tahıl ve tohum yapar; mantar o tabağa doku ve tat katar. Bu birleşimin amino asit profilini nasıl değiştirdiğine dair bir ölçüm bu yazıda yoktur; söylediğimiz mutfak gözlemidir.

Mutfak notları

King Oyster: sapı 1,5 cm dilimlenir, kuru tavada yüksek ısıda her yüzü kızartılır; deniz tarağı tekniğinin mantığı budur.

Shiitake Donko: kalın etli şapka, tokoferol ve şeker açısından ölçülen türler arasında öne çıkar (Reis ve ark., 2012); kızartmada kenarları kıtırlaşır, içi etli kalır.

Maitake: yelpaze yapısı sos tutar; fırında kenarları kıtır, ortası yumuşak.

Aslan yelesi: lifli dokusu deniz ürünü benzeri tariflerde kullanılır; "vegan yengeç" fikri buradan çıkar.

Mutfaklık türler protein katkısı için toz formlardan daha uygundur, çünkü mutfakta çok daha yüksek gramajda kullanılır; 10 gram kuru mantar tozu, yukarıdaki oranla, yaklaşık 2-2,5 gram protein taşır ve mutfakta kullanılan miktarlarda protein alımına anlamlı katkı sağlamaz (Kalač, 2013).

Bilimsel referanslar

Kalač, P. (2013). A review of chemical composition and nutritional value of wild-growing and cultivated mushrooms. Journal of the Science of Food and Agriculture, 93(2), 209-218. PMID 23172575.

Reis, F.S. et al. (2012). Chemical composition and nutritional value of the most widely appreciated cultivated mushrooms: an inter-species comparative study. Food and Chemical Toxicology, 50(2), 191-197. PMID 22056333.

Valverde, M.E. et al. (2015). Edible mushrooms: improving human health and promoting quality life. International Journal of Microbiology, 2015, 376387. PMID 25685150.

İlgili okumalar

→ Vegan Protein Tabağı — Scallop Tekniği

→ GMP Nedir? — Umami Sinerjisi

→ Mantar ve B Vitaminleri

→ King Oyster Nasıl Pişirilir?

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Herhangi bir sağlık kararı almadan önce hekiminize danışınız. Fonksiyonel mantarlar ilaç değildir ve hastalıkların tedavisinde kullanılamaz.

Atıf yapılan kaynak: 3  |  Yöntem: Editöryel Politika  |  Referanslar: Bibliyografya